Jak během 3 měsíců přeměnit svoji postavu?

Plánujete se zapojit do naší výzvy a soutěžit o možnost získání předplatného zdarma? Pokud ano a chcete během následujících 3 měsíců dosáhnout viditelné přeměny své postavy, pojďme si představit nejefektivnější strategie, které vám k tomu pomohou. Přeměna postavy je komplexní cíl, se kterým vám nejlépe poradíme během úvodního sezení a osobní konzultace. Existují však základní jednoduchá pravidla, jejichž dodržování vás může dovést k vysněnému cíli a přinést výrazné výsledky.

‍

1. krok: Změna začíná na talíři

Jednou z nejdůležitějších strategií pro úspěšnou přeměnu postavy je úprava jídelníčku a sledování množství energie, kterou během dne přijímáte. Nejedná se o jednoduché řešení, ale o komplexní přístup, který vám nejlépe vysvětlíme během osobní konzultace. S využitím Paretova principu (80/20 pravidlo) se zaměříme na ty nejúčinnější změny, které můžete ve svém jídelníčku provést.

‍

Snížení energetického příjmu

Snížení energetického příjmu je klíčovým faktorem při přeměně postavy a redukci tělesného tuku. V dnešní době existuje mnoho různých teorií o obezitě, ale základním principem zůstává metabolická rovnováha – tedy rozdíl mezi přijatou a vydanou energií. Jak tedy dosáhnout kalorické restrikce? Mezi nejefektivnější metody patří:

• Zmenšení porcí: Snížení celkového denního příjmu energie.
• Dietní omezení: Omezování určitých složek stravy (např. vegetariánství, carnivore dieta).
• Časové omezení: Stravování v určitých časových blocích.

Z těchto možností se stále jako nejefektivnější strategie jeví samotná energetická restrikce, kdy zmenšíme porce přijímané během dne¹. Každý jsme však jedinečný a to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Proto je důležité vybrat si metodu, která bude vyhovovat právě vám.

‍

Optimální množství bílkovin

Dalším zásadním faktorem při přeměně postavy je zajištění optimálního příjmu bílkovin během dne. Bílkoviny přinášejí mnoho výhod, které by samy o sobě vystačily na celý článek. Hrají klíčovou roli při regeneraci svalů, zrychlení metabolismu a udržení svalové hmoty, což je důležité nejen pro estetickou přeměnu postavy, ale také pro celkové zdraví.

‍

Kolik bílkovin je optimální?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje běžné populaci přijímat 0,8 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně². Toto množství je však minimem potřebným pro udržení základních tělesných funkcí a je výrazně pod optimální hodnotou, pokud je vaším cílem zdraví a dlouhověkost.

Pro ty, kteří usilují o přeměnu postavy a optimální tělesné složení, se jako ideální množství jeví příjem 1,6 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento vyšší příjem bílkovin podporuje růst a regeneraci svalů, napomáhá efektivnímu spalování tuků a přispívá k lepším výsledkům při tréninku a celkovém hubnutí³.

‍

2. krok: Trénink

Dalším zásadním krokem při přeměně postavy je pravidelný trénink. Je důležité zdůraznit, že každá forma pohybové aktivity přispívá k celkovému zdraví a vitalitě těla. Pokud usilujete o co nejefektivnější přeměnu postavy, která zahrnuje redukci tuku a zachování svalové hmoty, je silový trénink tou nejlepší volbou⁴.

Silový trénink nejen podporuje budování a udržení svalové hmoty, ale také zvyšuje metabolický výdej, což napomáhá efektivnějšímu spalování tuků. Zařazením silového tréninku do vašeho fitness plánu můžete dosáhnout lepších výsledků při hubnutí a zároveň zajistit, že vaše tělo zůstane pevné a silné.

.

‍

3. krok: Tajný žolík - Spánek

Na úspěch můžete zapomenout, pokud nebudete dodržovat dostatečné množství spánku. Výzkumy ukazují, že jakékoli změny v jídelníčku nebo životním stylu jsou téměř zbytečné, pokud se dobře nevyspíte. Pokud dlouhodobě spíte méně než 7 hodin denně, je velmi pravděpodobné, že nedosáhnete žádných výrazných výsledků při přeměně postavy^5-6.

‍

Co si odnést?

Jak tedy dosáhnout co nejefektivnější přeměny postavy při dodržování jen několika základních principů? Je nezbytné:

• Zajistit kalorickou restrikci, která vám po delší dobu umožní redukci tuku.
• Jíst dostatečné množství bílkovin, abyste zamezili úbytku svalové hmoty a zajistili, že úbytek váhy bude především z tukové tkáně.
• Zakomponovat do svého týdne silový trénink. Pro začátek může stačit několik minut dvakrát týdně.
• Dodržovat spánkový režim a spát 7–9 hodin denně.

Dodržování těchto základních pravidel vám pomůže dosáhnout viditelných výsledků v přeměně vaší postavy.

‍

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/
2. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323002867
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/

Autor článku: Jakub Pidrman